Plantar fasciitis adalah keadaan yang menyakitkan yang disebabkan oleh keradangan tisu yang menghubungkan tumit dan jari kaki (plantar fascia). Kesakitan yang dialami oleh penghidap plantar fasciitis akan terasa sangat menusuk ketika mereka mula bergerak setelah duduk lama. Pelbagai cara dapat dilakukan untuk mengatasi fasciitis plantar, salah satunya adalah dengan melakukan gerakan senaman tertentu. Walau bagaimanapun, sebelum mengetahui apakah latihan untuk fasciitis plantar, ada baiknya mengetahui apa yang menyebabkan keadaan ini.
Apa yang menyebabkan fasciitis plantar?
Plantar fasciitis disebabkan oleh terkoyaknya serat yang menghubungkan fasia kerana ketegangan dan tekanan yang terlalu banyak. Peregangan dan koyakan berulang inilah yang mencetuskan fasciitis plantar. Beberapa faktor juga meningkatkan risiko anda menghidap fasciitis plantar, termasuk:
- Berumur antara 40 hingga 60 tahun
- Mengalami kegemukan (kegemukan), sehingga serat penghubung fasia mendapat tekanan berlebihan
- Melakukan pekerjaan yang memerlukan berdiri untuk jangka masa yang lama, seperti guru dan pekerja kilang
- Aktiviti atau sukan yang kerap yang memberi banyak tekanan pada tumit dan tisu yang melekat, seperti balet, larian jarak jauh, dan aerobik
Latihan untuk merawat fasciitis plantar
Untuk merawat fasciitis plantar, anda boleh berlatih dengan melakukan pergerakan tertentu. Berikut adalah beberapa latihan yang disyorkan untuk merawat fasciitis plantar yang boleh dilakukan di rumah:
1. Regangan betis
Ketegangan otot pada kaki dan betis boleh membuat kesakitan fasciitis plantar semakin teruk. Untuk melegakan kesakitan yang disebabkan oleh fasciitis plantar, anda boleh melakukan peregangan betis.
- Bersandar di dinding dengan telapak tangan menghadap ke dinding
- Luruskan lutut kaki yang mengalami kesakitan
- Bengkokkan lutut yang lain ke hadapan
- Pastikan kedua kaki rata di atas tanah
- Pastikan tumit dan betis kaki yang sakit merasakan sensasi regangan
- Pegang kedudukan itu selama 10 saat
- Ulangi 2 hingga 3 kali
2. Regangan bergolek
Peregangan dengan meletakkan dan menggunakan objek bulat di bawah kaki anda yang digulung ke belakang dapat membantu mengendurkan otot kaki yang tegang. Untuk melakukan langkah ini, anda boleh menggunakan
pin penggelek , bola golf, atau
penggelek buih.
- Duduk dalam posisi tegak di kerusi
- Letakkan objek bulat di bawah telapak kaki
- Gulungkan objek bulat ke belakang dan ke belakang dengan sedikit menekan telapak kaki
- Ulangi bolak-balik selama 2 minit
3. Peregangan gentian penghubung fascia
Untuk melakukan ini, anda tidak memerlukan alat bantu. Latihan untuk fasciitis plantar ini hanya perlu dilakukan menggunakan tangan anda dan duduk dalam keadaan tegak.
- Duduk di kerusi lurus
- Angkat kaki yang sakit ke paha kaki yang lain
- Pegang kaki menggunakan tangan yang bertentangan (contoh: kaki kiri dipegang dengan tangan kanan)
- Tarik jari kaki ke arah tulang kering anda
- Letakkan tangan yang lain di bahagian bawah kaki untuk merasakan ketegangan pada fascia plantar
- Pegang kedudukan itu selama 10 saat
- Ulangi pergerakan 2 hingga 3 kali sehari, dengan 10 pengulangan untuk setiap sesi
4. Lenturan kaki
Memusingkan kaki dapat membantu meningkatkan aliran darah ke kawasan yang menyakitkan. Selain itu, kaedah ini juga dapat membantu menghilangkan ketegangan pada betis kaki. Untuk melakukan ini, anda mesti menyediakan tali elastik yang biasanya digunakan untuk sukan.
- Duduk di lantai, luruskan kaki anda
- Ikat satu sisi tali elastik pada tapak kaki yang terasa sakit, tarik hujung yang lain menggunakan tangan anda
- Tolak kaki dari badan, lakukan dengan lembut dan perlahan
- Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi pergerakan 10 kali
5. Memicit tuala dengan kaki
Semasa melakukan latihan ini untuk fasciitis plantar, anda perlu menyediakan tuala terlebih dahulu. Gerakan memerah tuala dengan kaki membantu meregangkan otot kaki dan betis anda.
- Duduk di atas kerusi dengan kedua kaki di tuala yang telah diletakkan di lantai terlebih dahulu
- Picit bahagian tengah tuala menggunakan jari kaki
- Gulungkan tuala ke arah anda menggunakan kaki anda
- Rehatkan kaki, dan ulangi pergerakan ini 5 kali
- Untuk mendapatkan hasil yang optimum, lakukan gerakan memerah tuala dengan kaki sebelum berjalan atau melakukan aktiviti pada waktu pagi
6. Memungut guli
Seperti namanya, anda perlu menyiapkan guli terlebih dahulu sebelum melakukan langkah ini. Pergerakan mengambil guli dengan jari kaki dapat membantu melenturkan serta meregangkan otot yang tegang.
- Duduk di kerusi lurus, tekuk lutut dan pastikan kaki anda rata di atas lantai
- Letakkan 20 biji guli di dalam mangkuk, angkat satu persatu dengan memegangnya dengan jari kaki.
- Setelah berjaya mengeluarkan semuanya, lakukan gerakan yang sama untuk mengembalikan guli ke mangkuk
Kaedah lain untuk merawat fasciitis plantar
Selain latihan dengan pergerakan tertentu, masih ada beberapa tindakan yang dapat anda lakukan untuk merawat fasciitis plantar. Sejumlah rawatan di rumah untuk membantu menghilangkan rasa sakit dari fasciitis plantar termasuk:
- Rehat sebentar sehingga sakit akibat keradangan mereda
- Memampatkan kawasan kaki yang sakit dengan menggunakan ais batu
- Mengambil atau menggunakan ubat sakit untuk mengurangkan keradangan
- Urut perlahan-lahan pada lengkungan kaki yang menyebabkan rasa sakit untuk melegakan simptom
[[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Plantar fasciitis adalah keadaan yang menyakitkan yang disebabkan oleh tekanan yang berlebihan pada tisu yang menghubungkan tumit dan jari kaki. Untuk mengatasinya, anda boleh berlatih menggunakan pergerakan tertentu. Beberapa latihan untuk fasciitis plantar, termasuk peregangan betis,
regangan bergulir , untuk mengambil guli menggunakan jari kaki. Bukan hanya itu, beberapa rawatan rumah lain seperti memampatkan kaki menggunakan ais, menghilangkan rasa sakit, dan mengurut lengkungan kaki juga dapat membantu mengatasi keadaan ini. Sekiranya keadaan anda tidak bertambah baik setelah melakukan senaman dan rawatan di rumah, segera berjumpa doktor. Rawatan seawal mungkin dapat mengurangkan risiko keadaan anda menjadi semakin teruk. Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai latihan untuk fasciitis plantar dan rawatan rumah lain untuk mengubatinya,
tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan SehatQ. Muat turun sekarang di
App Store dan Google Play .
