Bersenam sangat bermanfaat untuk menjaga kesihatan tubuh secara keseluruhan. Ini berlaku untuk semua peringkat umur, termasuk warga tua. Sebenarnya, senaman untuk orang tua sangat penting dilakukan agar orang tua tetap cergas pada usia tua dan risiko penyakit dapat diminimumkan. Apakah jenis latihan untuk orang tua yang berumur 50 tahun ke atas? Lihat maklumat berikut!
Manfaat senaman untuk warga tua
Mengamalkan gaya hidup aktif dan sihat sangat penting bagi warga tua. Senaman ringan setiap hari, lebih dari cukup untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan pada orang tua. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sangat sesuai bagi warga emas untuk melakukan senaman selama 150 minit seminggu atau tiga kali seminggu dengan durasi 30 minit setiap sesi senaman. Manfaat aktiviti fizikal untuk warga tua termasuk:
- Mencegah penyakit jantung, diabetes, dan strok
- Melancarkan peredaran darah
- Menguatkan otot-otot badan
- Mencegah demensia
- Meningkatkan kualiti hidup
- Mencegah tekanan dan kemurungan pada orang tua
Jenis senaman untuk warga tua yang boleh dilakukan setiap hari
Berikut adalah jenis latihan untuk orang tua yang boleh dilakukan setiap hari:
1. berjoging
berjogingatau berjalan santai adalah aktiviti fizikal yang paling disyorkan untuk orang tua kerana latihan ini sederhana tetapi faedahnya luar biasa apabila dilakukan dengan kerap. Faedah melakukan
berjogingantara lain, dapat menjaga kesihatan jantung, membuang kalori, dan meningkatkan stamina.
2. Basikal
Selain itu
berjoging,Berbasikal juga merupakan jenis senaman yang disyorkan untuk orang tua. Berbasikal mempunyai beberapa faedah, dari menjaga kesihatan jantung hingga menguatkan tulang, otot dan sendi. Walau bagaimanapun, pastikan untuk menemani orang tua semasa melakukan aktiviti fizikal ini untuk mengelakkan kejadian yang tidak diingini seperti orang tua yang jatuh dari basikal dan sebagainya. Selain itu, berbasikal harus dilakukan di sekitar rumah agar tidak terlalu jauh.
3. Berenang
Sekiranya boleh, tidak ada yang salah bagi warga tua untuk melakukan sukan renang. Berenang bermanfaat untuk menjaga kesihatan paru-paru, otak, dan jantung. Selain itu, pergerakan berenang dapat menguatkan otot dan sendi.
4. Tarian
Anda juga boleh mengajak warga tua untuk bersukan dalam bentuk tarian. Menari dapat melatih keseimbangan badan sambil menguatkan otot dan tulang. Ditambah dengan iringan muzik yang ceria, aktiviti fizikal warga tua ini juga berguna untuk meningkatkan mood orang tua yang sering berubah atau disebut sebagai sindrom.
matahari terbenam.5. Yoga
Jenis senaman untuk orang tua 50 tahun ke atas yang juga patut dicuba adalah yoga. Manfaat yoga bukan hanya untuk menjaga kesihatan fizikal dan kecergasan, tetapi juga kesihatan mental. Dengan melakukan yoga secara teratur, orang tua dapat menghindari tekanan dan kemurungan, yang kedua-duanya boleh mengganggu kehidupan seharian mereka.
6. Tai Chi
Tai chi adalah sukan gimnastik yang berasal dari China. Setiap pergerakan dalam sukan ini berguna untuk melatih kelenturan dan keseimbangan badan. Itulah sebabnya disarankan agar senaman warga tua dilakukan.
7. Pilates
Sama seperti Tai chi, Pilates juga merupakan sukan untuk warga tua yang bertujuan untuk melatih keseimbangan badan. Selain itu, manfaat Pilates lain seperti meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan stamina. Walau bagaimanapun, tidak semua warga emas dapat melakukan latihan jenis ini. Oleh itu, sebelum mengajak orang tua untuk melakukan Pilates, anda harus terlebih dahulu berunding dengan doktor. [[Artikel berkaitan]]
Pelbagai jenis gerakan sokongan sukan untuk warga tua
1. Push-up dinding
Salah satu sukan warga emas yang boleh dilakukan untuk melatih kekuatan otot bahu dan dada adalah
push-up dinding. Pergerakan ini dimulakan dengan berdiri menghadap dinding dengan kaki anda selebar bahu. Tinggalkan kira-kira 9 cm di antara anda dan dinding. Gerakkan ke depan dan letakkan tangan anda secara merata di dinding dan pastikan tangan anda sesuai dengan bahu dan punggung anda lurus. Selepas itu, turunkan badan anda ke arah dinding dan angkat kembali badan anda ke belakang. Ulangi pergerakan ini 10 kali.
2. Kerusi setinggan
Kerusi setinggan mempunyai fungsi yang sama dengan pergerakan
setinggan biasanya, iaitu untuk menguatkan paha, punggung, dan pinggul. Ianya hanya,
kerusi setinggan dilakukan dengan bantuan kerusi. Anda boleh melakukan sukan warga tua dalam bentuk:
kerusi setinggan dengan berdiri di hadapan kerusi dengan kaki selebar bahu dan membengkokkan lutut. Gerakkan pinggul ke belakang dengan tangan diluruskan ke hadapan. Turunkan punggung anda sehingga hampir menyentuh kerusi dan kemudian angkat badan ke belakang. Semasa menaikkan badan anda, gunakan kaki anda untuk mengangkat badan anda. Ulangi pergerakan ini 12 kali.
3. Angkat kaki sebelah
Aktiviti fizikal warga tua ini bukan sahaja menguatkan otot paha, pinggul, dan punggung, tetapi juga meningkatkan keseimbangan anda. Lakukan latihan ini di sebelah kerusi atau dinding. Letakkan berat badan anda di paha kanan dan panjangkan paha kiri ke sisi. Posisikan jari kaki kanan anda ke depan dan jaga badan anda lurus sambil meregangkan paha anda. Selepas itu anda boleh menurunkan paha dan mengulanginya selama 12 kali sebelum melakukan pergerakan yang sama untuk paha kanan.
4. Miring pelvis
Sekiranya anda ingin menguatkan dan meregangkan otot punggung bawah, anda boleh melakukan pergerakan sukan warga tua
kecondongan pelvis. Bengkokkan satu kaki ke hadapan dan letakkan lutut kaki yang lain di lantai, meletakkan kedua tangan di pinggang. Tarik nafas dalam-dalam sambil mengetatkan punggung dan membawa pinggul ke hadapan sedikit. Tahan selama tiga saat sebelum menggerakkan pinggul ke belakang sedikit dan tahan selama tiga saat lagi. Ulangi pergerakan ini 8-12 kali. [[Artikel berkaitan]]
5. Pengecutan perut
Pengecutan perut adalah senaman warga tua yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot perut. Pergerakan ini sangat mudah dilakukan. Pertama berbaring di lantai tertutup
tikar yoga. Selepas itu, letakkan tangan anda di bawah kepala dengan kaki dibengkokkan dan rapatkan. Tarik nafas dalam-dalam dan ketatkan otot perut anda. Tahan nafas selama tiga saat dan rilekskan otot perut anda. Lakukan pergerakan ini 10 kali.
6. anjing burung
Ingin bersenam untuk orang tua untuk menguatkan otot perut, punggung bawah, dan punggung? Anda boleh bergerak
anjing burung untuk melatih otot-otot ini. Pergerakan dimulakan dengan berlutut di kaki kanan anda dan meletakkan tangan anda di lantai. Luruskan badan anda dan ketatkan otot perut anda. Seterusnya, hulurkan lengan kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang. Luruskan sehingga sejajar dengan lantai dan tahan selama beberapa saat. Selepas itu, lakukan pergerakan yang sama dengan sisi lain. Ulangi pergerakan 12 kali. Sekiranya anda sukar menukar sisi, anda boleh melakukannya dengan perlahan. Anda juga boleh berbaring di lantai daripada berlutut di sebelah kaki, jika anda mengalami sakit lutut.
7. Angkat lutut
Pergerakan
angkat lutut Ini dilakukan untuk menguatkan paha dan dilakukan dalam keadaan duduk dengan lengan di sisi badan. Kencangkan otot paha atas dan angkat satu paha kira-kira lima hingga tujuh sentimeter dari lantai. Pegang paha di atas selama tiga saat sebelum menurunkan paha ke bawah. Ulangi pergerakan ini lapan hingga 12 kali sebelum melakukan pergerakan yang sama pada paha yang lain. [[Artikel berkaitan]]
Petua untuk senaman yang selamat untuk orang tua
Sehingga latihan untuk orang tua selamat dilakukan dan manfaatnya sangat dirasakan, ada beberapa petua yang perlu dipertimbangkan, yaitu:
- Pastikan menemani warga tua semasa melakukan aktiviti sukan
- Memanaskan badan sebelum bersenam
- Gunakan peralatan pelindung diri semasa bersenam
- Lakukan senaman dengan intensiti ringan
- Jangan lupa sarapan sebelum bersenam
- Minum air secukupnya agar badan tidak mengalami dehidrasi
Berunding dengan doktor terlebih dahulu untuk mengetahui jenis senaman yang tepat untuk orang tua mengikut keadaan, dan perkara lain yang berkaitan seperti kekerapan bersenam dan sebagainya. Gunakan perkhidmatan
sembang langsung di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ untuk mendapatkan nasihat perubatan terbaik dari doktor terbaik.
Muat turun aplikasi SehatQ di App Store dan Google Playsekarang.
