Selepas usia 25 tahun, kemampuan paru-paru menahan udara dapat menurun. Namun, ada beberapa cara untuk meningkatkan kapasiti paru-paru, seperti teknik bernafas dan menahan nafas di bawah air. Semakin sihat paru-paru anda, semakin mudah mendapatkan oksigen yang anda perlukan. Terutama pada orang yang menderita penyakit seperti penyakit paru-paru obstruktif kronik, penurunan fungsi paru-paru dapat menjadi lebih cepat. Tidak jarang, ini menyebabkan kesukaran bernafas atau sesak nafas.
Cara meningkatkan kapasiti paru-paru
Beberapa cara yang boleh dilakukan untuk meningkatkan kapasiti paru-paru sambil menguatkan otot pernafasan adalah:
1. Pernafasan diafragma
Juga dikenali sebagai pernafasan perut, ini adalah teknik pernafasan yang melibatkan diafragma. Kaedah ini boleh dilakukan pada bila-bila masa, terutamanya ketika anda sedang berehat. Cara untuk melakukan ini adalah:
- Berbaring atau duduk dengan bahu yang santai
- Letakkan satu tangan di perut anda dan satu tangan di dada anda
- Tarik nafas melalui hidung selama 2 saat sehingga perut mengembang
- Tarik nafas melalui mulut sambil menguncup perut anda
- Ulangi teknik pernafasan ini
Semasa melakukan pernafasan diafragma, pastikan perut anda bergerak lebih dominan daripada dada anda. Teknik ini juga baik untuk pengidap penyakit paru-paru obstruktif kronik untuk menguatkan diafragma.
2. Menghirup bibir yang terkumat-kamit
Teknik
bibir mencebik sambil bernafas dapat membantu bernafas dengan lebih perlahan sehingga saluran udara terbuka lebih luas. Oleh itu, paru-paru dapat berfungsi dengan lebih berkesan. Pertukaran antara oksigen dan karbon dioksida juga semakin baik. Berbanding dengan pernafasan diafragma, teknik pernafasan ini jauh lebih mudah. Latihan boleh dilakukan pada bila-bila masa, dengan:
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda
- Bibir purse
- Hembuskan nafas melalui bibir dengan jangka masa 2 kali lebih lama daripada ketika anda menyedut
- Ulangi
3. Menahan nafas anda di bawah air
Menahan nafas semasa berenang dapat meningkatkan kapasiti paru-paru anda. Berlatih menahan nafas di dalam air juga dapat membantu meningkatkan keupayaan paru-paru anda. Perenang profesional dapat menahan nafas di bawah air selama 1 minit. Dalam ujian yang dijalankan sebelum Olimpik London 2012, perenang yang berlatih menahan nafas di dalam air mempunyai kapasiti aerobik kedua tertinggi selepas pelari maraton. Apabila anda menahan nafas di bawah air, jumlah oksigen yang dapat ditahan paru-paru anda meningkat. Pelari yang sering berlatih dengan cara yang sama juga dapat bernafas lebih mudah semasa berlari dan cenderung kehabisan nafas.
4. Latihan selang
Bagi orang yang sering merasa sesak nafas semasa bersenam,
latihan selang boleh menjadi alternatif. Dalam kaedah ini, ganti senaman berat dengan latihan ringan. Contohnya, berjalan pantas selama 1 minit kemudian berjalan perlahan selama 2 minit, dan seterusnya. Bersenam dengan selang waktu seperti ini akan memberi ruang paru-paru untuk menenangkan diri, sebelum diajak bekerja keras lagi. Ini bermaksud setiap kali anda merasa kehabisan nafas semasa bersenam, cubalah turunkan intensiti untuk memudahkan pernafasan.
5. Gaya hidup sihat
Bersenam secara teratur Selain melakukan teknik senaman di atas, melakukan gaya hidup sihat dan menghindari tabiat buruk juga dapat meningkatkan kemampuan paru-paru. Contohnya seperti:
- Jangan merokok, aktif, pasif, atau asap rokok
- Minum banyak cecair
- Pengambilan makanan yang tinggi antioksidan
- Elakkan terdedah kepada perengsa dari persekitaran di sekitarnya
- Banyak bersenam agar fungsi paru-paru menjadi optimum
- Mendapatkan vaksinasi seperti selesema atau radang paru-paru yang berkaitan dengan paru-paru
Beberapa latihan di atas dapat membantu memaksimumkan kemampuan paru-paru untuk menghirup oksigen. Fungsi paru-paru dalam pertukaran oksigen dan karbon dioksida dapat menjadi optimum. Terutama untuk latihan menahan nafas di dalam air, pastikan untuk melakukannya dengan berhati-hati. Ketahui risiko dan bahaya yang bersembunyi. Sekiranya anda tidak berhati-hati, ada kemungkinan merosakkan tisu di jantung, otak, dan paru-paru anda. Bukan hanya itu, ada juga risiko lemas. [[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Selanjutnya, jika seseorang merasakan gejala penurunan kesihatan paru-paru seperti kesukaran bernafas semasa melakukan aktiviti ringan, sakit dada, atau batuk yang tidak hilang, anda harus berjumpa doktor. Semakin awal rawatan, semakin baik hasilnya. Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai kesihatan paru-paru,
tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di
App Store dan Google Play.
Menahan nafas semasa berenang dapat meningkatkan kapasiti paru-paru anda. Berlatih menahan nafas di dalam air juga dapat membantu meningkatkan keupayaan paru-paru anda. Perenang profesional dapat menahan nafas di bawah air selama 1 minit. Dalam ujian yang dijalankan sebelum Olimpik London 2012, perenang yang berlatih menahan nafas di dalam air mempunyai kapasiti aerobik kedua tertinggi selepas pelari maraton. Apabila anda menahan nafas di bawah air, jumlah oksigen yang dapat ditahan paru-paru anda meningkat. Pelari yang sering berlatih dengan cara yang sama juga dapat bernafas lebih mudah semasa berlari dan cenderung kehabisan nafas. 
Bersenam secara teratur Selain melakukan teknik senaman di atas, melakukan gaya hidup sihat dan menghindari tabiat buruk juga dapat meningkatkan kemampuan paru-paru. Contohnya seperti: 
