Tidak sedikit orang yang bermimpi mempunyai perut kotak-kotak atau perut roti yang koyak. Pelbagai cara juga dilakukan untuk membuat perut kotak-kotak, mulai dari melakukan latihan, hingga menerapkan gaya hidup yang sihat.
Kelebihan perut kotak-kotak untuk kesihatan
Banyak orang menilai, perut yang berkotak dapat membuat penampilan lebih menarik. Selain menambah kelebihan pada penampilan, perut roti yang koyak juga memberikan pelbagai faedah untuk anda. Manfaat mempunyai perut kotak-kotak termasuk:
- Memperbaiki postur
- Meningkatkan prestasi sukan
- Meningkatkan keseimbangan badan
- Mengurangkan risiko mengalami kecederaan otot perut
Latihan yang perlu dilakukan untuk membentuk perut kotak-kotak
Pelbagai cara boleh dilakukan untuk membentuk perut kotak-kotak. Walau bagaimanapun, perkara paling penting yang harus anda lakukan untuk membentuk perut kotak-kotak adalah senaman biasa. Berikut adalah beberapa latihan yang disyorkan yang boleh digunakan untuk membentuk perut roti yang koyak:
1. Tendangan turun naik
Latih otot perut anda dengan melakukan pergerakan tendangan flutter
tendangan turun naik digunakan untuk melatih otot perut dan mengetatkan pinggul. Sebelum melakukan latihan ini, baringkan di atas bangku rata dan letakkan tangan anda di bawah punggung anda. Angkat kedua kaki sekitar 30 darjah dari tanah, pastikan mereka berada dalam kedudukan lurus. Dalam kedudukan ini, gantungkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian. Ulangi pergerakan ini 15 hingga 20 kali dalam 2 atau 3 set.
2. Angkat kaki bangku rata
Latihan ini bagus untuk menggerakkan otot perut anda. Untuk melakukan ini, berbaring di bangku rata di mana anda boleh berbaring. Dengan tangan anda di kedua sisi kepala anda dan memegang sisi bangku, tarik nafas panjang. Tarik nafas sambil mengangkat kaki lurus ke atas untuk membentuk sudut 90 darjah. Turunkan perlahan-lahan kaki anda ke posisi awal, lakukan gerakan ini selama 2 atau 3 set 10 hingga 20 pengulangan.
3. Kekejangan terbalik
Sebelum membuat langkah
kekejangan terbalik , anda mesti berbaring di atas tikar atau lantai. Letakkan kedua tangan di setiap sisi badan, kemudian bengkokkan lutut untuk membentuk sudut 90 darjah. Sambil menahan nafas, angkat lutut ke arah dada. Pastikan anda menjaga lutut dalam sudut 90 darjah. Lakukan latihan ini selama 2 atau 3 set 10 hingga 20 pengulangan.
4. capaian jari kaki
Latihan ini dapat membantu membentuk perut kotak-kotak. Untuk bergerak
capaian jari kaki , angkat kaki anda lurus ke atas sehingga badan anda membentuk sudut 90 darjah. Dalam kedudukan itu, cubalah mencapai hujung kaki dengan tangan anda. Semasa cuba mencapai jari kaki, pastikan untuk mengetatkan bahagian atas badan dan perut. Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali dalam 2 atau 3 set.
5. Kejadian basikal
Untuk melakukan latihan ini, anda mesti berbaring di atas tikar atau lantai terlebih dahulu. Selepas itu, letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda, dan bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut 90 darjah. Dalam kedudukan ini, angkat bahu secara bergantian dan letakkan siku anda di lutut yang bertentangan. Pastikan lutut anda tidak bergerak melebihi pinggul anda. Ulangi pergerakan ini 10 hingga 20 kali dalam 2 atau 3 set.
6. Kardio
Latihan kardio tidak akan membina otot perut, tetapi dapat mengurangkan jumlah lemak perut. Cuba lakukan senaman kardio sekurang-kurangnya lima kali seminggu, dengan jangka masa sekurang-kurangnya 30 minit. Beberapa contoh kardio yang dapat membantu mengoptimumkan senaman anda termasuk:
- Lari
- Berenang
- Mendaki
- Basikal
- Cepat
Tindakan selain daripada senaman yang membantu mempercepat pembentukan perut kotak-kotak
Senaman memang boleh membuat perut kotak-kotak, tetapi ada beberapa tindakan lain yang mesti anda lakukan agar hasilnya dapat dilihat dengan cepat dan optimum. Sejumlah tindakan dapat membantu proses pembentukan perut roti yang koyak, termasuk:
Untuk mengoptimumkan pembentukan otot perut, anda mesti makan makanan berkhasiat dengan kandungan nutrien yang seimbang. Di samping itu, anda harus mengelakkan makanan dan minuman seperti roti putih, nasi putih, soda, alkohol, dan produk dengan gula tambahan.
Makan lebih banyak protein
Meningkatkan pengambilan protein dapat membantu anda menurunkan berat badan, mengurangkan lemak, dan menyokong perkembangan otot untuk perut yang kotak. Menurut penyelidikan, pengambilan makanan berprotein tinggi dapat membantu menjaga metabolisme dan massa otot semasa diet. Beberapa contoh makanan yang kaya dengan kandungan protein termasuk unggas, telur, makanan laut, produk tenusu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Rehat yang mencukupi dapat memberi masa kepada tubuh anda untuk memperbaiki diri setelah anda bersenam. Di samping itu, kaedah ini juga membantu meningkatkan tahap hormon badan anda, yang mempengaruhi penurunan berat badan. Paling tidak, cubalah tidur selama 7 jam pada waktu malam. Anda mungkin memerlukan waktu rehat yang lebih lama jika anda melakukan aktiviti berat atau bersenam dengan bersungguh-sungguh. [[Artikel berkaitan]]
NoteQ yang sihat
Perut kotak-kotak dapat dibentuk dengan melakukan senaman secara berkala yang berpusat pada otot perut. Selain bersenam, tindakan lain seperti makan makanan yang sihat dan cukup berehat dapat membantu mempercepat dan mengoptimumkan hasil latihan. Untuk membincangkan lebih lanjut mengenai perut kotak-kotak dan cara membuatnya,
tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan SehatQ. Muat turun sekarang di
App Store dan Google Play .
Latih otot perut anda dengan melakukan pergerakan tendangan flutter tendangan turun naik digunakan untuk melatih otot perut dan mengetatkan pinggul. Sebelum melakukan latihan ini, baringkan di atas bangku rata dan letakkan tangan anda di bawah punggung anda. Angkat kedua kaki sekitar 30 darjah dari tanah, pastikan mereka berada dalam kedudukan lurus. Dalam kedudukan ini, gantungkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian. Ulangi pergerakan ini 15 hingga 20 kali dalam 2 atau 3 set. 
