Kesihatan

Cara Melakukan Squat Barbell yang betul aka Back Squat

Squats adalah sejenis senaman yang diketahui dapat melatih otot di banyak bahagian badan, terutamanya bahagian teras, punggung, dan kaki. Selain daripada squats asas, ada banyak variasi lain yang dapat dilakukan, termasuk squat belakang atau apa yang sering disebut sebagai squats barbell. Ia disebut barbell squat kerana apabila anda melakukannya, anda perlu menggunakan barbell dan beratnya dapat disesuaikan mengikut keperluan anda. Jenis squat ini mempunyai intensiti yang lebih tinggi daripada squat biasa atau squat asas.

Apa itu squats belakang?

Jongkok belakang adalah sejenis jongkok yang lebih menumpukan pada peningkatan kekuatan otot daripada membina otot. Walaupun begitu, jika dilakukan secara berkala, tidak mustahil kedua-dua faedah ini dapat diperoleh dari squats belakang. Semasa melakukan squats, terdapat beberapa bahagian otot yang akan dilatih. Jongkok belakang, seperti namanya, fokus untuk melatih otot-otot belakang badan seperti punggung bawah, punggung, paha, dan tali pinggang.

Cara melakukan squat belakang kanan

Untuk melakukan jongkok belakang, anda memerlukan barbel yang beratnya harus disesuaikan dengan kemampuan anda untuk mengurangkan risiko kecederaan. Sekiranya anda melakukannya untuk pertama kalinya, pilih berat yang lebih ringan terlebih dahulu. Sekiranya beban yang digunakan terlalu berat, maka bahagian bahu dan tulang belakang terdedah kepada kecederaan.

Selain memperhatikan berat beban, Anda juga perlu mengetahui langkah demi langkah yang tepat dalam melakukan squat belakang, seperti berikut:

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu.
  • Kemudian, angkat barbel dan letakkan di belakang bahu anda, pada otot trapezius. Bahagian ini adalah bahagian yang akan terasa lebih lembut apabila disentuh (bukan tulang).
  • Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan turunkan sehingga lutut anda membentuk sudut sekitar 90 darjah dari lantai.
  • Kencangkan otot di punggung dan kaki sambil cuba mengimbangkan badan dengan menggunakan otot perut.
  • Selepas beberapa saat, perlahan-lahan luruskan lutut anda lagi sehingga anda kembali ke posisi berdiri.
  • Ulangi pergerakan 10-16 kali dan hitung sebagai 1 set. Lakukan 1-3 set dalam satu latihan.

Manfaat kesihatan untuk squats

Squats, tanpa mengira jenisnya, mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti:

1. Membakar kalori

Walaupun anda tidak kelihatan seperti perlu melakukan banyak pergerakan ketika melakukan squats, latihan ini juga dapat membakar banyak kalori seperti berlari atau latihan kardio yang lain. Contohnya, jika berat badan anda 70 kg, maka ketika melakukan squat atau latihan berat badan lain selama 30 minit, akan ada sekitar 200 kalori yang terbakar.

2. Menguatkan otot bahagian bawah

Otot bawah seperti punggung, pelvis, paha dan betis adalah salah satu jenis otot terbesar dalam badan. Otot-otot ini juga memainkan peranan penting dalam menyokong pelbagai aktiviti atau pergerakan yang dilakukan oleh badan. Oleh itu, anda perlu melatihnya agar tetap kuat dan tidak terdedah kepada kecederaan. Salah satu cara adalah melakukan squat secara berkala, termasuk squat belakang. Sekiranya otot bahagian bawah kuat, maka anda akan bergerak dengan lebih bebas, tanpa rasa sakit, dan fleksibel ketika melakukan pelbagai pergerakan.

3. Menurunkan risiko kecederaan

Apabila anda kerap bersenam, badan anda akan menjadi lebih fleksibel dan seimbang. Postur juga akan lebih baik. Perkara-perkara ini dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa dalam perjalanan. Selain itu, melakukan squat belakang dalam rutin senaman anda dapat menguatkan tendon, ligamen, dan tulang anda, sehingga mengurangkan risiko kecederaan anda.

4. Menguatkan otot teras

Otot teras adalah otot bahagian depan dan belakang badan yang terdiri daripada otot perut dalam dan otot dari pangkal bahagian belakang kepala hingga pinggul. Mempunyai teras Kekuatan yang kuat sangat bermanfaat bagi tubuh kerana dapat memudahkan anda melakukan pergerakan asas seperti memusing dan membongkokkan badan, bahkan untuk berdiri. Di samping itu, jika bahagian ini dilatih dengan betul, maka anda akan lebih seimbang dan risiko sakit belakang bawah akan dikurangkan. Untuk dapat memperoleh faedah ini, tentunya anda perlu kerap bersenam. Selain itu, jangan lupa menyertainya dengan memakan makanan yang sihat agar senaman yang telah dilakukan tidak sia-sia. [[artikel berkaitan]] Squat adalah latihan yang mudah dilakukan di banyak tempat, termasuk di rumah. Anda juga boleh berlatih squat belakang tanpa perlu datang ke pusat kecergasan selagi anda mempunyai barbel di rumah yang boleh anda gunakan. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat kesihatan squats atau latihan baik lain untuk latihan di rumah, tanyakan kepada doktor anda secara langsung di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.