Latihan Kettlebell, Faedah Ini dan Cara Melakukannya

Kettlebell adalah alat latihan yang berbentuk seperti bola besi yang mempunyai pegangan di bahagian atas. Alat ini sering digunakan semasa latihan kekuatan dan boleh digunakan sebagai alternatif untuk dumbbells dan barbells. Oleh kerana sifatnya sebagai mesin angkat berat, kettlebell dapat digabungkan dengan latihan apa pun termasuk squats, push up, dan lunges. Anda juga menggunakannya dengan mengayunkan berat badan menggunakan teknik tertentu, sehingga latihan ini sering disebut sebagai kettlebell swing. Latihan menggunakan kettlebells berguna untuk melatih otot-otot serta jantung, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan stamina. Berikut adalah penjelasan lebih lanjut.

Faedah latihan kettlebell

Latihan kettlebell akan melatih otot.Jika dilakukan secara berkala, berikut adalah faedah yang dapat diperoleh dengan menggunakan latihan kettlebell.

1. Membina otot

Kettlebells adalah latihan berat badan yang dapat digabungkan dengan pelbagai pergerakan. Oleh itu, ketika melakukannya, akan terdapat banyak bidang otot yang dilatih, bermula dari belakang, dada, teras, paha, hingga lengan.

2. Baik untuk postur dan tulang

Latihan menggunakan kettlebells dapat menggerakkan otot di beberapa bahagian badan, dengan itu meningkatkan postur tubuh sambil mengekalkan kepadatan tulang. Ini akan menjadikan anda lebih segar dan kuat semasa melakukan aktiviti seharian.

3. Baik untuk kesihatan jantung

Walaupun penggunaan kettlebells sering diklasifikasikan sebagai latihan berat badan, latihan ini juga baik untuk menjaga kesihatan jantung dan pernafasan. Kuncinya adalah melakukannya dengan kerap.

4. Menurunkan berat badan

Latihan menggunakan kettlebell juga berkesan untuk menurunkan berat badan kerana ketika anda melakukannya, akan ada beberapa otot yang akan dilatih sekaligus. Ini menjadikan pembakaran kalori berlaku lebih cepat dan akan berterusan walaupun selepas latihan selesai.

5. Mengurangkan sakit belakang

Semasa melakukan swing atau kettlebell swing, otot punggung bawah akan diaktifkan. Ini akan membantu mengembalikan fungsi dan kekuatan otot sehingga dapat digunakan kembali.

6. Mudah dilakukan

Kettlebell boleh digabungkan dengan banyak jenis latihan dan semuanya dapat disiapkan dalam masa yang singkat dan tidak memerlukan ruang atau waktu khas.

Cara menggunakan kettlebell

Terdapat beberapa latihan yang boleh dilakukan dengan menggunakan kettlebells. Inilah contohnya.

Pergerakan ayunan loceng cerek

• Ayunan Kettlebell

Bagaimana hendak melakukannya:

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan kettlebell di antara kaki anda.
Posisikan badan tegak dan tumpu pada otot perut dan bahu.
Gerakkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut, kemudian ambil kettlebell dengan kedua tangan.
Ayunkan kettlebell ke depan sehingga lengan anda lurus sambil meluruskan kaki anda semula. Menghembuskan nafas atau menghembus nafas semasa melakukan langkah ini.
Selepas itu, ayunkan kettlebell kembali ke kawasan di antara kaki anda sambil membengkokkan lutut sedikit seperti sebelumnya.
Ulangi ayunan beberapa kali selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat dan ulangi selama 20 saat.

• Deadlift

Cara untuk melakukannya adalah dengan langkah-langkah berikut:

Berdiri dengan kaki selebar bahu.
Letakkan dua kettlebell di sebelah kaki kiri dan kanan anda.
Berkonsentrasi pada abs sambil mengetatkan bahu dan membengkokkan lutut untuk meraih kettlebell.
Apabila anda mencapai kettlebell, pastikan lengan dan belakang anda lurus. Hanya pinggang dan lutut yang sedikit bengkok.
Kemudian, bangun perlahan sambil mengangkat kettlebell sehingga kedudukan badan kembali lurus.
Berhenti selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan badan kembali ke kedudukan semula
Ulangi 6-8 kali dan ia akan dikira sebagai satu set. Dalam satu latihan, lakukan sekurang-kurangnya satu set dan jika boleh, tambah hingga 3-4 set.

Pergerakan sentuhan Rusia menggunakan loceng cerek

• Putaran Rusia

Bagaimana hendak melakukannya:

Duduk di atas lantai atau tikar rata dan tekuk lutut ke atas sehingga mereka mendekati dada anda.
Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan letakkan batang badan (perut, tengah belakang dan pinggang) sedikit condong sehingga membentuk sudut 45 darjah ke lantai.
Selepas itu, ayunkan kettlebell ke kiri dan kanan sambil memutar badan anda ke arah swing kettlebell.
Lakukan hingga 6-8 pusingan untuk 1 set.

• Kettlebell jongkok

Inilah caranya:

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
Pegang pegangan sisi kettlebell (bukan bahagian atas) dengan kedua tangan dan bawa lebih dekat ke dada anda.
Bengkokkan lutut perlahan sambil menjaga punggung lurus dan siku dibengkokkan.
Kemudian, perlahan-lahan luruskan kaki anda semula.
Ulangi 6-8 kali. Ia akan dikira sebagai 1 set. Dalam satu latihan, lakukan sekurang-kurangnya 1 set dan jika kuat, meningkat menjadi 3-4 set.

• Paru kettlebell

Cara untuk melakukannya adalah melalui langkah-langkah berikut.

Berdiri tegak sambil memegang kettlebell. Anda boleh memegang kettlebell di sebelah atau di depan dada.
Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri sambil membengkokkan lutut sehingga membentuk sudut sekitar 90 darjah. Bengkokkan juga kaki kanan yang terletak di belakang untuk membentuk sudut yang sama.
Tahan selama beberapa saat kemudian tekan badan anda sedikit ke depan sambil membawa kaki kanan anda ke hadapan dan kembali ke posisi awal.

[[artikel berkaitan]] Sekiranya anda masih mempunyai pertanyaan mengenai faedah kesihatan kettlebells atau ingin mengetahui lebih lanjut mengenai jenis senaman yang paling sesuai untuk keadaan kesihatan diri anda, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.