Kesihatan

Boleh dilakukan tanpa alat, berikut adalah 10 cara untuk melatih otot belakang anda

Sebagai sokongan badan untuk hampir semua aktiviti harian, tentunya penting untuk melakukan sukan untuk melatih otot-otot belakang. Jika tidak, otot boleh menjadi kaku dan menyebabkan kesakitan. Ini sangat mungkin mengganggu aktiviti harian. Oleh itu, tidak ada salahnya memperuntukkan masa dengan melakukan sukan untuk melatih otot belakang. Selain dapat mengelakkan risiko kecederaan, ini juga memastikan badan lebih fleksibel dalam bergerak.

Jenis senaman untuk melatih otot belakang

Cara melatih otot belakang adalah dengan memberi tumpuan kepada kumpulan otot di bahagian atas, punggung bawah, dan juga di sepanjang tulang belakang. Lalu, apakah sukan yang dapat melatih otot di punggung ini?

1. Jalur rintangan terlepas

Sekarang terdapat banyak pergerakan sukan yang menggunakan alat mudah, iaitu jalur rintangan. Ini adalah jalur elastik yang dapat dipegang oleh kedua tangan sehingga dapat melatih kekuatan otot dengan lebih optimum. Sebaik-baiknya, lakukan 2 set pergerakan ini dengan pengulangan 15-20. Berikut adalah langkah-langkahnya:
  • Berdiri dengan kedua tangan lurus di hadapan
  • Tarik jalur rintangan ke kanan dan kiri badan
  • Gunakan otot belakang sebagai tarikan utama, bukan otot tangan
  • Pastikan tulang belakang anda lurus

2. Baris dumbbell berkembar

Sekiranya ada sukan yang dapat melatih otot belakang, pergerakan yang satu ini boleh menjadi pilihan. Pergerakan ini dapat menghilangkan rasa sakit, terutama di bahagian bawah punggung. Bagaimana hendak melakukannya:
  • Mulakan dengan kedudukan semua empat sambil memegang dumbbells
  • Pastikan tulang belakang anda lurus
  • Angkat tangan kanan hingga dumbbells berhampiran ketiak
  • Semasa mengangkat tangan, pastikan siku anda berada dekat dengan badan anda
  • Ulangi pergerakan dengan 12 pengulangan

3. Baris dumbbell yang luas

Pergerakan barisan dumbbell lebar dapat mengimbangkan kekuatan otot bahagian kanan dan kiri badan. Sebaiknya untuk pemula, pilih dumbbells terang satu terlebih dahulu. Tidak kurang pentingnya, orang yang mengalami masalah punggung harus melakukannya dengan berhati-hati. Cara melakukannya:
  • Tahan dumbbells di kedua tangan untuk digantung di hadapan badan
  • Leher mesti berada dalam kedudukan neutral
  • Lif dumbbells sehingga siku sejajar dengan bahu atau 90 darjah
  • Semasa melakukan pergerakan ini, gunakan otot punggung anda
  • Ulangi selama 3 set dengan 12 pengulangan

4. Hyperextension

Sasaran pergerakan ini adalah otot perut dan juga bahagian belakang badan. Anda boleh menggunakan bola gim sebagai sokongan badan. Inilah caranya:
  • Berbaring dengan fokus pada bola gim
  • Tekan bebola kaki ke lantai agar tetap seimbang
  • Luruskan kedua tangan ke hadapan
  • Kemudian perlahan-lahan angkat bahagian atas badan anda dengan menggunakan otot perut dan pinggul anda
  • Berhenti sebentar semasa badan berada di atas, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal
  • Lakukan 12 repetisi untuk 3 set

5. Cincang kayu

Pergerakan ini melibatkan seluruh badan dan mensasarkan otot di perut, lengan, dan tentu saja bahagian belakang. Anda boleh menggunakan beban dalam bentuk dumbbells. Pergerakan ini disebut cincang kayu kerana ia serupa dengan pergerakan orang mengayunkan kapak di sebatang pokok. Bagaimana hendak melakukannya:
  • Tahan dumbbells dengan kedua tangan di atas kepala
  • Kaki kanan berpusing sedikit sehingga pinggang boleh berpusing
  • Semasa memulakan setinggan, Pusingkan pinggang kiri sambil menurunkannya dumbbells
  • Pastikan lengan anda lurus, kembali ke kedudukan kanan atas badan
  • Lakukan 12 repetisi untuk 3 set

6. Superman

Sekiranya anda ingin melatih otot punggung atas, bergerak superman berbaloi untuk mencuba. Walaupun hanya berbaring di atas tikar, pergerakan ini sebenarnya agak sukar. Bagaimana hendak melakukannya:
  • Berbaring di perut dengan tangan anda lurus di atas kepala anda
  • Mengaktifkan otot di perut dan pinggul
  • Angkat bahagian atas dan bawah badan anda sejauh mungkin dari tikar
  • Jeda 1 saat
  • Kembali ke kedudukan asal dengan pergerakan terkawal
  • Lakukan 12 kali selama 3 set

7. Pull-up

Pull up pergerakan Pergerakan klasik ini tentunya boleh menjadi sukan alternatif untuk melatih otot belakang. Ini sesuai untuk mereka yang berpengalaman.Bagaimana?
  • Berdiri di bawah tarik bar dan berpegang teguh
  • Kedudukan tangan lebih lebar daripada bahu
  • Angkat kedua kaki dari lantai dengan bergantung pada kekuatan otot punggung dan lengan
  • Pada masa yang sama, tarik badan dengan membengkokkan siku
  • Setelah dagu telah berlalu bar, Luruskan kedua tangan sehingga badan kembali lurus
  • Lakukan 10 pengulangan untuk 3 set

9. Papan

Kedudukan papan Ingin melatih otot punggung tanpa menggunakan sebarang alat? Papan boleh jadi jawapannya. Latihan seluruh badan ini mensasarkan otot di punggung anda selagi ia dilakukan dengan betul. Caranya adalah:
  • Lakukan kedudukan papan dengan punggung lurus
  • Siku dan lengan bawah terletak di atas tikar
  • Tubuh harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki
  • Aktifkan otot perut supaya pinggul tidak jatuh

9. Jambatan

Jambatan kedudukan Gerakan biasa di yoga Ini dapat mengaktifkan otot di punggung, iaitu: gluteus maximus. Ini adalah salah satu otot yang paling penting dalam badan kerana menyokong punggung bawah. Bagaimana untuk?
  • Berbaring di atas tikar dan bengkokkan kaki anda
  • Tapak kaki lurus di atas tikar dan selebar bahu
  • Kedua-dua tangan berada di sisi badan
  • Angkat punggung anda untuk membentuk garis lurus dari bahu ke lutut
  • Aktifkan punggung sambil meletakkan bahu di atas tikar
  • Kemudian turunkan punggung anda dan rehat selama beberapa saat
  • Ulangi selama 15 kali, kemudian berehat sebentar

10. Peregangan putaran

Bagi mereka yang harus duduk lama di depan komputer setiap hari, pergerakan ini boleh menjadi pilihan. Intinya adalah melakukan peregangan punggung bawah semasa berada di kerusi. Pergerakan ini berkesan untuk menghilangkan sakit belakang dan melatih otot belakang. Berikut adalah langkah-langkahnya:
  • Duduk di atas kerusi dengan kedua kaki di atas lantai
  • Pusingkan badan anda ke kanan dengan memastikan pinggang anda menghadap ke hadapan
  • Pastikan juga tulang belakang anda lurus
  • Kedudukan kedua-dua tangan boleh berada di belakang kepala
  • Tahan selama 10 saat
  • Ulangi di seberang
  • Ulangi 3-5 kali dan boleh dilakukan 2 kali sehari
[[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Melakukan sukan untuk melatih otot belakang anda dapat mencegah kecederaan, meningkatkan kestabilan, dan memaksimumkan fleksibiliti. Namun, anda harus berhati-hati bagi mereka yang mempunyai keluhan sakit belakang dan melakukan senaman secara beransur-ansur. Tidak kurang pentingnya, apabila anda merasa sakit semasa melakukan pergerakan ini, hentikan segera dan cari gerakan alternatif lain. Sekiranya ragu-ragu dan mempunyai sejarah masalah belakang, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.