Bagi pencinta hidup sihat, biji chia adalah makanan yang mesti dimasukkan dalam diet. Biji hitam tanaman chia (
Salvia hispanica ) memang senang dimakan untuk dicampurkan dalam pelbagai hidangan. Terlepas dari alam semula jadi
serba boleh ( pelbagai guna
) , biji chia juga biji-bijian yang sihat dengan pelbagai kandungan nutrisi. Apakah kandungan biji chia?
Dilihat dari kandungan biji chia yang luar biasa
Kecil, berkhasiat, berikut adalah pelbagai kandungan biji chia:
1. Karbohidrat
Salah satu kandungan biji chia yang membuatnya popular adalah serat. Sebenarnya, lebih daripada 80% karbohidrat dalam biji chia adalah serat. Untuk setiap 28 gram, biji chia mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Sebilangan besar serat dalam biji chia adalah jenis serat yang tidak larut. Serat tidak larut dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan menjaga kesihatan usus besar. Yang menarik tentang serat dalam biji chia adalah kemampuannya menyerap air di persekitaran, bahkan hingga 10-12 kali jumlah serat. Kesan penyerapan air ini membolehkan biji chia berubah menjadi tekstur seperti gel. Walau bagaimanapun, biji chia termasuk makanan yang mengandungi kalori tinggi, yang dalam dua sudu mengandungi 138 kalori. Untuk itu, anda disarankan untuk menggunakannya secara semula jadi.
2. Lemak
Salah satu ciri unik chia adalah ia mengandungi tinggi asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung. Sebenarnya, kira-kira 75% lemak dalam biji chia terdiri daripada omega-3
asid alfa-linolenik (ALA), dan kira-kira 20% daripadanya terdiri daripada asid lemak omega-6. ALA, yang merupakan kandungan biji chia, perlu ditukar menjadi EPA dan DHA agar dapat digunakan oleh badan. Proses ini cenderung tidak efisien berbanding dengan sumber omega-3 lain seperti ikan berlemak. Ikan berlemak sudah mengandungi omega-3 dalam bentuk DHA dan EPA.
3. Protein
Kandungan nutrien biji chia yang juga menjadikan makanan ini popular adalah protein. Protein merangkumi sekitar 19% daripada jumlah nutrien biji chia. Pengambilan protein yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang selepas makan, menyebabkan pengambilan makanan berkurang. Protein kerana kandungan biji chia menawarkan sembilan asid amino penting, menjadikannya sumber protein sayuran berkualiti tinggi. Walaupun begitu, anda pasti harus mengimbangi sumber protein lain untuk menyediakan pelbagai nutrien yang diperlukan oleh tubuh.
4. Mineral
Sebagai makanan tumbuhan, biji chia mengandungi pelbagai jenis mineral. Beberapa mineral utama yang mengandungi biji chia, iaitu:
- Mangan, mineral penting untuk metabolisme, pertumbuhan dan perkembangan badan
- Fosforus, menyumbang kepada kesihatan tulang dan pemeliharaan tisu badan
- Tembaga. Walaupun fungsinya sering diabaikan, tembaga adalah mineral penting untuk kesihatan jantung.
- Selenium adalah mineral antioksidan yang terlibat dalam pelbagai proses dalam badan
- Zat besi, popular sebagai komponen hemoglobin dalam sel darah merah. Walau bagaimanapun, mineral ini berisiko sukar diserap dari biji chia kerana kandungan antinutrien yang disebut asid fitik.
- Magnesium, mineral yang memainkan peranan penting dalam pelbagai proses badan
- Kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk tulang, otot dan saraf yang sihat
Walaupun kaya akan mineral, biji chia cenderung kurang menonjol dari segi kandungan vitamin mereka.
5. Sebatian sayur-sayuran
Kandungan biji chia lain adalah beberapa jenis sebatian tanaman. Sebatian berasaskan tumbuhan dalam biji chia termasuk:
- Asid klorogenik, adalah antioksidan yang telah dilaporkan menurunkan tekanan darah
- Asid kafeik, sebatian yang disebutkan dapat membantu melawan keradangan di dalam badan
- Quercetin, sejenis antioksidan yang dikatakan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, osteoporosis, dan jenis barah tertentu.
- Kaempferol. Kaempferol juga merupakan antioksidan yang dikaitkan dengan pengurangan risiko barah dan penyakit kronik yang lain.
Kandungan biji chia menjadikannya berguna
Kandungan biji chia yang pelbagai menjadikan makanan ini bermanfaat untuk kesihatan. Beberapa kelebihan biji chia, iaitu:
- Tinggi antioksidan untuk mengawal radikal bebas
- Membantu penurunan berat badan, kerana tinggi serat
- Mengurangkan risiko penyakit jantung
- Tulang yang sihat
- Membantu mengawal gula dalam darah
- Mengurangkan keradangan kronik di dalam badan
Apakah kesan sampingan biji chia?
Walaupun sihat, ada beberapa kesan sampingan biji chia jika dikonsumsi secara berlebihan, termasuk:
- Sakit perut
- Cirit-birit
- Sembelit
- Perut kembung dan gas
- Menurunkan kadar gula dalam darah dan berinteraksi dengan ubat diabetes
- Menguatkan kesan ubat hipertensi dan mencetuskan tekanan darah rendah
Catatan dari SehatQ
Kandungan biji chia sangat pelbagai, jadi tidak hairanlah ia adalah kegemaran para pencinta hidup sihat. Biji Chia mengandungi serat, protein, lemak sihat, mineral, dan pelbagai sebatian tumbuhan. Sekiranya anda masih mempunyai pertanyaan mengenai kandungan biji chia, anda boleh
tanya doktor dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ tersedia secara percuma di
Appstore dan Playstore yang memberikan maklumat yang boleh dipercayai berkaitan dengan makanan sihat.
