Kebanyakan orang mungkin sudah mengetahui faedah bersenam untuk membina otot. Semakin kerap otot dilatih, semakin kuat otot. Semakin berat beban pada otot, semakin lama otot dapat tumbuh dan semakin kuat, seperti yang berlaku pada orang yang suka mengangkat berat. Nampaknya, kesan senaman pada tulang juga sama. Tulang, yang juga terdiri dari sel hidup, akan menjadi lebih kuat ketika mereka dibebani. Dengan senaman yang kerap, tulang dapat menyesuaikan diri dengan membuat sel baru sehingga kepadatan tulang meningkat dan tulang menjadi lebih kuat. Senaman juga sangat penting bagi anak-anak yang menderita osteogenesis imperfecta, yang merupakan keadaan tulang rapuh sehingga patah tulang dapat terjadi berulang kali. Latihan berguna untuk mengekalkan fungsi tulang pada pesakit dengan penyakit ini dan mendorong mereka untuk berdikari.
Cara menguatkan tulang dengan bersenam
Terdapat pelbagai cara untuk menguatkan tulang yang boleh dilakukan. Salah satu kaedah yang paling berkesan adalah bersenam. Berikut adalah jenis senaman yang membantu menguatkan tulang anda.
1. Latihan berat badan
Latihan berat badan tidak hanya sinonim dengan mengangkat beban, tetapi didefinisikan sebagai sukan di mana otot dan tulang melawan graviti. Mengangkat berat badan anda sendiri ketika berdiri adalah latihan berat badan. Beberapa jenis latihan berat yang dapat dilakukan dengan mudah, iaitu:
- Jalan
- Berjoging atau berlari
- Tarian
- Lompat tali
- Tenis
- Sukan berpasukan, seperti bola sepak dan bola keranjang
- Mendaki tangga
Semakin banyak
berimpak tinggi Dalam sukan, seperti larian dan lompat tali, beban pada tulang meningkat sehingga kekuatannya juga akan meningkat. Sudah tentu, tidak semua keadaan perubatan memungkinkan untuk melakukan senaman berimpak tinggi, misalnya kerana osteoartritis pada orang tua atau anak-anak dengan osteogenesis imperfecta. Rundingan dengan doktor yang kompeten sangat penting sebelum mula bersenam.
2. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot dan tulang. Caranya adalah dengan menambahkan berat badan pada pergerakan sukan. Beban ini dapat berupa berat badan (misalnya pergerakan
tolakan), beban mesin, atau berat dari barbel. Sukan lain, seperti berenang dan berbasikal, yoga, atau gimnastik, sebenarnya tidak begitu berkesan dalam meningkatkan kepadatan tulang. Tetapi sukan ini sangat baik untuk menguatkan jantung dan paru-paru. Yoga sangat bagus untuk mewujudkan keseimbangan dan koordinasi, yang penting untuk mencegah kecederaan.
Bilakah Memulakan Sukan?
Untuk membentuk tulang yang kuat, anda harus melakukan senaman secara teratur bermula dari masa kecil, ketika pertumbuhan tulang masih berlangsung. Latihan pada usia muda adalah pelaburan kepadatan tulang pada usia tua. Ibu bapa memainkan peranan besar dalam memotivasi anak-anak untuk bersenam. Latihan untuk menguatkan tulang, yang dilakukan semasa remaja, dapat memaksimumkan kekuatan tulang. Galakkan remaja untuk bersenam sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, sekurang-kurangnya 20-30 minit. Bagi kanak-kanak, bentuk senaman dapat disesuaikan mengikut usia dan kemampuan agar tidak membosankan, misalnya
masa perut untuk bayi, bermain aktif, merangkak, mendaki, berlari, berjalan dan melompat-lompat. Kanak-kanak yang lebih tua boleh diajak bermain bola, trampolin, latihan lantai, seni mempertahankan diri, lompat tali, atau menari. Pada orang tua, senaman tidak meningkatkan kepadatan tulang lagi, tetapi dapat memperlambat kehilangan tulang. Selain bersenam untuk mengekalkan kekuatan tulang, penting untuk melakukan sukan yang melatih koordinasi dan keseimbangan. Kejatuhan pada orang tua sering menyebabkan patah tulang. [[Artikel berkaitan]]
Catatan Untuk Gadis
Sukan sememangnya sangat bermanfaat bagi wanita muda dan tua. Walau bagaimanapun, mereka yang fokus untuk bersenam terlalu keras dan ingin menurunkan banyak berat badan, dan makan terlalu sedikit, dapat mengalami masalah kesihatan jangka panjang. Lemak dalam tubuh wanita digunakan untuk penghasilan hormon estrogen. Dengan kehilangan lemak yang terlalu banyak, terdapat kekurangan pengeluaran hormon estrogen. Keadaan ini boleh menyebabkan amenorea, iaitu keadaan di mana haid tidak berlaku. Selain itu, hormon estrogen penting untuk pembentukan tulang sehingga kekurangan estrogen dapat mengurangkan kepadatan tulang. Pastikan anda cukup bersenam dan sentiasa memperhatikan pengambilan nutrien yang seimbang.
