Walaupun mengalami kehilangan tulang, penderita osteoporosis masih perlu bersenam. Bagi penghidap osteoporosis, senaman dapat menguatkan tulang. Selain itu, senaman untuk osteoporosis juga melatih keseimbangan sehingga mengurangkan risiko jatuh. Salah satu jenis senaman yang disyorkan adalah senaman osteoporosis. Apakah pelbagai latihan untuk penghidap osteoporosis dan bagaimana melakukannya? Lihat maklumat berikut!
Latihan yang disyorkan untuk osteoporosis
Latihan osteoporosis pada orang tua dapat menguatkan otot-otot badan seperti perut, punggung, dan pinggul. Di samping itu, seseorang dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangkan kesakitan, dan memperbaiki keseimbangan badan penderita. Berikut adalah beberapa latihan yang disyorkan untuk penghidap osteoporosis:
1. Keriting bisep
Pergerakan ini boleh dilakukan semasa duduk atau berdiri. Untuk melakukan langkah ini, bersiaplah
jalur rintangan atau mungkin dengan barbel seberat 2 kg. Selepas itu, lakukan langkah-langkah berikut:
- Untuk pengguna barbell, beri berat pada setiap tangan
- Kemudian, angkat berat ke dada sehingga bisep lengan anda menguncup
- Selepas itu, turunkan lengan anda ke posisi awal.
- Ulangi pergerakan ini 8 hingga 12 kali dalam dua set.
Perkara yang sama berlaku untuk pengguna
jalur rintangan. Anda hanya perlu melangkah di satu sisi alat ini menggunakan kaki anda, sebelum melakukan tarikan seperti ketika mengangkat dumbbell di sisi lain.
2. Kerusi
Squat adalah pergerakan dalam latihan osteoporosis pada orang tua yang berguna untuk menguatkan punggung dan bahagian depan kaki. Untuk melakukan pergerakan ini, langkah-langkahnya adalah seperti berikut:
- Buka kaki anda selebar pinggul terlebih dahulu. Untuk menjaga keseimbangan, anda dibenarkan meletakkan tangan anda di perabot yang kukuh.
- Selepas itu, bengkokkan lutut dan mula berjongkok perlahan. Pastikan badan anda berada dalam kedudukan tegak semasa melakukan pergerakan ini.
- Ketatkan punggung sebelum kemudian berdiri ke kedudukan asal.
- Ulangi pergerakan ini 8 hingga 12 kali.
3. Pengangkat kaki pinggul
Pergerakan dalam senaman osteoporosis berguna untuk meningkatkan keseimbangan badan dan menguatkan otot di sekitar pinggul. Sekiranya anda sukar melakukan latihan ini, orang tua dibenarkan memegang perabot yang kukuh untuk menjaga keseimbangan. Cara melakukannya adalah seperti berikut:
- Buka kaki hingga lebar pinggul.
- Selepas itu, letakkan berat badan anda di kaki kiri.
- Kemudian, angkat kaki kanan anda ke sisi.
- Pastikan kaki kanan anda tetap lurus ketika diangkat dan berada kurang dari 15 cm di atas lantai.
- Ulangi 8 hingga 12 kali sebelum mengalihkan fokus ke kaki kanan.
[[Artikel berkaitan]]
4. Kaki menghentak
Kaki menghentak adalah salah satu pergerakan dalam senaman osteoporosis yang memanfaatkan pembengkakan kaki. Pergerakan ini diketahui dapat membantu menguatkan tulang pinggul penghidap osteoporosis. Untuk melakukan langkah ini, anda hanya perlu
- Dengan kuat menghentak tanah.
- Selepas empat pengulangan, lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Anda boleh memegang objek yang kukuh seperti perabot atau pagar jika anda menghadapi masalah menjaga keseimbangan.
5. Berdiri dengan sebelah kaki
Berdiri dengan satu kakiatau berdiri di sebelah kaki adalah gerakan gimnastik untuk orang tua dengan osteoporosis yang, selain meningkatkan kekuatan tulang, juga berfungsi untuk meningkatkan keseimbangan tubuh. Caranya mudah, iaitu:
- Angkat satu kaki sambil berpegang pada perabot yang kukuh.
- Selepas satu minit, turunkan perlahan-lahan.
- Ulangi pergerakan yang sama pada kaki yang lain.
6. Angkat bahu
Serta
keriting bicep, pergerakan ini memerlukan bantuan dumbbells atau
jalur rintangan . Latihan osteoporosis ini boleh dilakukan secara duduk atau berdiri. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Letakkan tangan anda tepat di sebelah badan anda.
- Selepas itu, angkat berat secara perlahan tanpa mengunci siku anda.
- Semasa mengangkat berat, cubalah untuk tidak mengangkat tangan di atas bahu.
- Ulangi pergerakan ini 8 hingga 12 kali. Sekiranya mungkin dan masih mempunyai tenaga, lakukan pergerakan dalam dua set.
7. Keriting hamstring
Dilakukan dalam keadaan berdiri, pergerakan ini bertujuan untuk menguatkan otot di bahagian belakang kaki. Untuk melakukan
keriting hamstring , langkah-langkahnya merangkumi:
- Buka kaki hingga lebar bahu terlebih dahulu. Jangan ragu untuk menggunakan perabot yang kukuh untuk menjaga keseimbangan.
- Semasa mengecutkan otot belakang, angkat satu kaki ke arah punggung.
- Selepas itu, kembalikan kaki ke kedudukan semula dengan menurunkannya perlahan-lahan.
- Ulangi pergerakan 8 hingga 12 kali sebelum beralih ke kaki yang lain.
6. Bola duduk
bola duduk Berguna untuk menguatkan otot perut dan meningkatkan keseimbangan. Untuk melakukan langkah ini, anda perlu membuat persediaan
bola gim . Selepas itu, terapkan langkah-langkah berikut:
- Duduk di atas bola bola gim dan pastikan kaki anda rata di atas lantai.
- Sambil mengekalkan keseimbangan, jaga badan anda dalam keadaan tegak.
- Kemudian, letakkan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Sekiranya boleh, tahan kedudukan ini selama satu minit sebelum berdiri
- Ulangi latihan ini 2 kali.
[[Artikel berkaitan]]
Jenis Senaman yang Selamat bagi Penghidap Osteoporosis
Osteoporosis bukanlah keadaan yang membuat anda tidak bersenam selama-lamanya. Orang yang menghidap penyakit ini sebenarnya boleh bersenam untuk mengurangkan kesan osteoporosis dengan menguatkan otot dan tulang. Selain itu, senaman untuk osteoporosis dapat menjadikan tubuh lebih sihat. Terdapat tiga kategori senaman yang sesuai untuk orang yang mengalami kehilangan tulang, iaitu bersenam
galas berat badan, daya tahan, serta kelenturan.
1. Bersenam menanggung berat badan
Latihan ini memberi tumpuan kepada sukan yang menggunakan kedua kaki untuk menampung berat badan. Tujuannya adalah untuk merangsang otot dan tulang untuk menyesuaikan diri dengan berat badan dan graviti, sehingga otot menjadi lebih kuat untuk menyokong tulang, dan tulang dengan osteoporosis untuk menyesuaikan diri meningkatkan jisim tulang dan akhirnya melambatkan kesan kalsifikasi. Beberapa latihan
menanggung berat badan apa yang boleh dilakukan adalah:
- Kembara
- Cepat
- Mendaki tangga
2. Latihan ketahanan (senaman tahan)
Latihan satu ini melibatkan mengangkat berat yang merangsang pembentukan otot, yang seterusnya berfungsi untuk menyokong tulang yang lemah. Sukan termasuk dalam
senaman tahan adalah:
- Angkat berat (tidak terlalu berat. Rujuk doktor terlebih dahulu)
- Lakukan pergerakan di dalam air
3. Latihan fleksibiliti
Latihan fleksibiliti membantu sendi menjadi lebih lentur sehingga mengurangkan risiko kecederaan. Beberapa jenis sukan yang termasuk dalam kategori latihan fleksibiliti adalah:
- Pemanasan biasa (regangan)
- Tai Chi
- Yoga
[[Artikel berkaitan]]
Perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum bersenam untuk osteoporosis
Walaupun senaman osteoporosis cukup selamat bagi penderita kalsifikasi tulang, sayangnya itu bukan corak latihan umum yang dapat digunakan oleh semua penderita. Ini kerana setiap orang mempunyai lokasi osteoporosis, tahap kerapuhan tulang, dan gejala osteoporosis berbeza. Oleh itu, lebih baik berjumpa doktor untuk menentukan jenis senaman apa yang sesuai. Perkara-perkara yang biasanya dipertimbangkan dalam memilih jenis sukan adalah seperti berikut:
- Tahap kecergasan badan
- Risiko patah tulang atau patah tulang (dipengaruhi oleh tahap ketumpatan tulang)
- Julat pergerakan kaki dan tangan anda
- Tahap aktiviti fizikal
- tahap keseimbangan.
- Keadaan kesihatan lain seperti diabetes, jantung, atau gangguan paru-paru
Untuk mendapatkan hasil yang optimum, lakukan senaman untuk osteoporosis dua hingga tiga hari seminggu. Setiap sesi boleh dilakukan selama setengah jam. [[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Gimnastik osteoporosis dan jenis senaman lain berkesan dalam membantu menguatkan otot dan tulang penghidap. Selain itu, ini untuk membantu penghidapnya tetap sihat kerana seperti yang kita ketahui, senaman adalah cara terbaik untuk menjaga kesihatan tubuh dan badan. Gunakan ciri
sembang langsungdalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ untuk mendapatkan nasihat perubatan dari doktor terbaik dengan mudah dan cepat.
Muat turun aplikasi SehatQ di App Store dan Google Playsekarang!
